Google+ Apotecarium: Una talla menos

domingo, 25 de agosto de 2013

Una talla menos

¿Habéis ganado unos kilitos y no entráis en vuestra ropa favorita o en el vestido que os vais a poner en un evento importante? Bien, que no cunda el pánico. Ante todo mucha calma, respirad hondo y no os agobiéis que el estrés a algunas personas nos engorda. Vamos a preparar y a seguir un plan sin frustrarnos y sin hacer una dieta draconiana que nos deje sin energías y con aspecto enfermizo, o unas sesiones de ejercicio agotadoras. Y para ello vamos a seguir estas normas.

1. Cinco comidas al día 
Ya sabéis eso de no saltarse ninguna comida porque nuestro organismo se pone en "modo ahorro" y la siguiente comida nos engordará más, se nos reducirá el metabolismo y además, hacer la digestión quema calorías. Vamos a empezar desayunando bien porque es la comida más importante de la jornada, ya que necesitamos ponernos en marcha y nuestro organismo ha estado ocho horas sin recibir alimentos así que le ayudaremos a reponerse con un desayuno completo que incluya proteínas en forma de algún lácteo (leche, yogur, queso), hidratos de carbono (algo de pan) o fruta, que contiene vitaminas, y fibra para contribuir al tránsito intestinal. A media mañana y a media tarde tomaremos otro tentempié.

2. Un par de litros de agua o un poco más
El agua no engorda, al contrario, elimina muchas toxinas y también grasas, nos evita la retención de líquidos que nos hincha y nos ayuda a tener la piel hidratada. Antes de empezar picotear, tómate un buen vaso de agua, pero no bebáis más de 3 litros de agua porque, lo mismo que elimina toxinas y grasas, también elimina sales minerales muy importantes para el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso.

3. Disfruta la comida 
Hay que comer despacio, concentrándonos en lo que comemos, a pequeños bocados y masticando bien, saboreando los alimentos. De este modo te llenas antes, has disfrutado la comida y tu cerebro se ha enterado de que has comido.

4. Date algún capricho, pero en poca cantidad 
¿No puedes dormir sin comerte antes un trocito de chocolate? Pues cómetelo sin remordimientos. Pero no cinco trocitos a lo largo del día y menos, la tableta entera, aunque ya sabemos que con el chocolate es casi imposible parar. Cambia los fritos por el vapor y la plancha y ponle guarnición de verduras a carnes y pescados.

5.- Es mejor bajar poco a poco de peso
Sí, es mejor tardar más, ir despacito y con buena letra que hacer una dieta restrictiva que estaremos deseando abandonar, nos provocará carencias nutricionales, un importante efecto rebote cuando la dejemos y nos pondrá de malhumor.

 6.- Muévete
Andar es la forma más natural de hacer ejercicio, pone en funcionamiento la circulación de retorno, favorece la eliminación de líquidos y es la forma más eficaz de evitar que se hinchen los tobillos y los pies. Además, aumenta el nivel de optimismo al hacernos segregar endorfinas, que son las hormonas de la felicidad, así que ya sabes, todos los días un paseo a buen ritmo de media a una hora.

A continuación os proponemos unos menús muy completos diseñados por un médico endocrino para 2 semanas que no os harán pasar apetito y que podéis repetir las 2 semanas siguientes.
Podéis intercambiar los días, las comidas con las cenas y viceversa, pero las meriendas con las cenas mejor que no.
Cuando no indique la cantidad, podéis comer la que queráis sin llegar a hartaros tanto que después no os podáis mover.
Podéis cambiar el café por descafeinado o té.
Podéis cambiar la fruta por otra excepto plátanos, melón, higos o uvas a no ser que indique que se puede comer plátano ese día.
Se aliñan las verduras o ensaladas y se cocina en la sartén, a la plancha o al horno con 1 cuchara sopera de aceite de oliva, más aceite no.
La verdura, sin patata ni zanahoria cocida.
De la bollería industrial nos olvidamos y los refrescos, helados y otros antojos que sean sin azúcar.


SEMANA 1

LUNES

Desayuno:

Yogur desnatado
100 grs. de fresas o cerezas
Café con leche desnatada


Media mañana:
Bocadillo pequeño de pan integral (unos 4 dedos de medida) con jamón serrano


Comida:
Panaché o macedonia de verduras sin patata ni zanahoria con 1 cucharada de aceite de oliva
Pescado blanco al horno con poquito aceite
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

Merienda:
Manzana
3 Nueces

Cena:
Berenjenas gratinadas con 1 cucharada sopera de queso rallado
Pollo a la plancha con rodajas de tomate
Kiwi
Infusión sin azúcar

MARTES

Desayuno:
Café con leche desnatada
1 Tazón de cereales en copos con fibra o integrales
1 Naranja

Media mañana:
Yogur desnatado
6 Almendras

Comida:
100 grs. de spaguetti integrales cocidos 5 minutos (al dente) con salsa de tomate y  1 cucharada sopera de queso rallado
Ensalada de lechuga, pepino, zanahoria y cebolla
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

Merienda:
2 Rodajas de piña natural

Cena:
Alcachofas salteadas con 1 cucharada de aceite oliva, ajo y unas gotas de limón
Bistec de ternera a la plancha
1 Kiwi
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

MIÉRCOLES

Desayuno:
Zumo de 2 naranjas
1 Huevo cocido
1 Tostada de pan integral

Media mañana:
Yogur desnatado
6 Avellanas

Comida:
Sopa de arroz integral
Merluza a la plancha
Bol de fresas o fresones
Infusión sin azúcar

Merienda:
2 Quesitos blancos bajos en grasa
1 Kiwi

Cena:
Judías verdes salteadas con 1 cucharada de aceite de oliva y ajo
Salmón a la plancha
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

JUEVES

Desayuno:
Café con leche desnatada
2 Tostadas de pan integral  con 2 lonchas finas de jamón de York

Media mañana:
1 Naranja
1 Zanahoria

Comida:
Garbanzos cocidos y aliñados con 1 cucharadita de aceite de oliva, cominos, limón y demás especias que queráis añadir
Ensalada de lechuga, cebolla, pepino, zanahoria, brotes de soja y una cucharadita de aceite de oliva
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

Merienda:
Zumo de tomate y 6 ó 7 aceitunas

Cena:
Verdura al vapor o cocida sin patata ni zanahoria y 1 cucharada de aceite de oliva
Tortilla a la francesa de 2 huevos o 2 yemas y 3 claras
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

VIERNES

Desayuno:
Café con leche desnatada
4 ó 5 Galletas integrales
Zumo natural de naranja

Media mañana:
2 Rodajas de piña
3 Nueces

Comida:
Champiñones salteados con jamón
Sepia a la plancha
1 yogur desnatado
Infusión sin azúcar

Merienda:
Sandwich vegetal de pan integral con lechuga, tomate, cebolla y 1 cucharadita de mayonesa

Cena:
Ensalada de canónigos, tomate, cebolla, pepino, zanahoria y cebolla o gazpacho sin pan
Pollo a la plancha
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

SÁBADO

Desayuno:
Café con leche desnatada
50 g de pan integral
40 g de queso fresco tipo Burgos

Media mañana:
1 Kiwi
6 Almendras

Comida:
Lentejas con verduras y arroz integral
2 Rodajas de piña
Infusión sin azúcar

Merienda:
Zumo de tomate
1 Loncha grande de jamón serrano

Cena:
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria y cebolla con atún en aceite de oliva
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

DOMINGO

Desayuno:
1 Yogur desnatado
1 Tazón de cereales integrales o con fibra
1 Plátano

Media mañana:
1 Zanahoria
6 avellanas

Comida:
Sopa de verduras sin patata
Bistec de ternera a la plancha
1 Melocotón
Infusión sin azúcar

Merienda:
2 Quesitos bajos en grasas
2 Tostadas de pan integral

Cena:
Espárragos trigueros al horno con 1 cucharada de aceite de oliva
Endibias con queso azul
1 Kiwi
Infusión sin azúcar

SEMANA 2

LUNES

Desayuno:
Café con leche desnatada
2 Tostadas de pan integral
1 Naranja

Media mañana:
1 Zanahoria
Yogur desnatado

Comida:
Acelgas salteadas con 1 cucharada sopera de aceite de oliva y ajo
Lenguado a la plancha
1 Melocotón natural
Infusión sin azúcar

Merienda:
1 Zumo de tomate
3 Nueces

Cena:
Parrillada de verduras (pimiento, berenjena, cebolla, champiñones, calabacín) al horno
Chuleta de ternera a la plancha
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

MARTES

Desayuno:
Yogur desnatado
2 Tostadas de pan integral
2 Lonchas finas de jamón de York

Media mañana:
1 Naranja o kiwi
1 Barrita de muesli

Comida:
Judías verdes salteadas con ajo y jamón
Pollo a la plancha
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

Merienda:
2 Kiwis
6 Almendras

Cena:
Espárragos blancoscon 1 cucharada sopera de mayonesa light
Tortilla de 2 huevos con calabacín
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

MIÉRCOLES

Desayuno:
Café con leche desnatada
2 Lonchas de pechuga de pavo
2 Tostadas de pan integral

Media mañana:
Yogur desnatado y 6 avellanas

Comida:
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria y cebolla o gazpacho sin pan
Hamburguesa de pollo
1 Naranja
Infusión sin azúcar

Merienda:
2 Quesitos bajos en grasas
1 Zanahoria

Cena:
Crema de puerros con queso desnatado
Rape u otro pescado blanco o azul a la plancha
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

JUEVES

Desayuno:
Café con leche desnatada
2 Tostadas de pan integral
2 Lonchas de pechuga de pavo

Media mañana:
2 Kiwis
Yogur desnatado

Comida:
Judías verdes salteadas con ajo
Pechuga de pollo a la plancha acompañado de unas rodajas de tomate
1 Manzana
Infusión sin azúcar

Merienda:
1 Zanahoria
3 nueces

Cena:
Sopa de verduras sin patata ni zanahoria
Sepia a la plancha
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

VIERNES

Desayuno:
Café con leche desnatada
Zumo de naranja natural ó 2 kiwis

Media mañana:
Bocadillo pequeño de pan integral (4 dedos de medida) con 1 loncha grande de jamón serrano

Comida:
Lentejas con verduras y arroz integral
2 Rodajas de piña natural
Infusión sin azúcar

Merienda:
Yogur desnatado
6 Almendras

Cena:
Alcachofas salteadas con 1 cucharada de aceite oliva, ajo y unas gotas de limón
Pescado a la plancha acompañado de rodajas de tomate
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

SÁBADO:

Desayuno:
Café con leche desnatada
Zumo natural de naranja ó 2 kiwis

Media mañana:
2 Tostadas de pan integral y 2 quesitos bajos en grasas

Comida:
Calabacines a la plancha
Dorada a la sal o cualquier otro pescado al horno
1 Manzana
Infusión sin azúcar

Merienda:
Zumo de tomate y 6 ó 7 aceitunas

Cena:
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria y cebolla o gazpacho sin pan
Bistec de ternera a la plancha
Yogur desnatado
Infusión sin azúcar

DOMINGO

Desayuno:
Café con leche desnatada
1 Tazón de cereales con fibra o integrales
Zumo de naranja ó 2 kiwis

Media mañana:
2 lochas de jamón de York
Yogur desnatado

Comida:
100 grs. de Spaguetti integrales cocidos 5 minutos (al dente) con salsa de tomate y cucharada de queso rallado
Merluza a la plancha
Manzana
Infusión sin azúcar

Merienda:
Yogur desnatado
6 Avellanas

Cena:
Garbanzos cocidos, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, unas gotas de limón, cominos y las especias que os gusten.
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria y cebolla
2 Rodajas de piña natural
Infusión sin azúcar

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